نظام البحر المتوسط الغذائي لصحة القلب

أكدت نتائج الأبحاث العلمية الواسعة الممتدة عبر السنوات أن نظام البحر المتوسط الغذائي يُعَدّ من أفضل الأنماط الغذائية لصحة القلب. لأنه يقلل بشكل كبير من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية من خلال التركيز على تناول الدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. كما يركز النظام على الألياف والفيتامينات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، مع التقليل من تناول اللحوم الحمراء والسكريات. مما يساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم والوقاية من الالتهابات والحفاظ على وزن صحي.

لماذا يُعتبر النظام المتوسطي الأفضل لصحة القلب؟

كشفت جانيت ماكان، اختصاصية النُّظم الغذائية المسجَّلة في نظام مايو كلينك الصحي في إيو كلير، ويسكونسن، أن النظام المتوسطي يقلل من نسبة الالتهابات في الجسم. إذ عندما يتحوّل الالتهاب إلى حالة مزمنة، يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني والخَرَف وبعض الأمراض السرطانية. في حين أن اتباع نظام غذائي مرتفع الدهون والسكريات يُعتبر من أبرز عوامل الخطورة التي تُسهم في تطوّر الالتهاب المزمن.

وأضافت الاختصاصية أن النظام الغذائي المتوسطي يُعدّ نقيض ذلك تماماً، حيث يمنح إحساساً بالرفاهية في أسلوب الأكل والحياة معاً. فهو، ببساطة، نموذج لنظام غذائي يدعم الصحة على نحو متكامل.

ماذا يتضمن نظام البحر المتوسط الغذائي؟

يرتكز النظام الغذائي المتوسطي بشكل أساسي على الأطعمة النباتية، ويتضمن ما يلي:

• استبدال الدهون الضارة ببدائل صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون ثبت أنها تساعد في خفض إجمالي الكوليسترول الضارّ (LDL).
• التركيز على أطعمة غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الكيميائية النباتية، مما يساعد في الحدّ من الالتهاب داخل الشرايين.
• اختيار الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتقليل استهلاك الملح، للحفاظ على ضغط دم صحي.
• التشجيع على تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، وهي أطعمة غنية بالألياف وتدعم صحة الأمعاء وتساعد في الحد من تقلبات مستويات السكر في الدم.
• التركيز على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومشبِعة بطبيعتها، ما يحدّ بشكل طبيعي من الإفراط في الأكل وبالتالي زيادة الوزن وما يتبعها من أمراض خطيرة.

نصائح تساعدك على البدء بنظام البحر المتوسط الغذائي

إذا كنت مهتمة بتبنّي النظام الغذائي المتوسطي، فتقدم خبيرة التغذية ماكان بعض النصائح التي ستساعدك على البدء. وهي كالآتي:

1. اهدفي إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة، وأربع حصص أو أكثر من الخضروات يومياً.
2. قومي بتوسيع خياراتك من الفواكه والخضروات بإضافة الرمان والتين والعنب والخوخ والنكتارين والشمام، إلى جانب السبانخ والكرنب والسِّلق السويسري.
3. اجعلي الفواكه والخضروات بديلاً لوجبات السناك عندما تشعرين برغبة ملحّة إلى تناول وجبة خفيفة.
4. اختاري الحبوب الكاملة؛ استبدلي الخبز والمعكرونة والحبوب بأنواع مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100%، وجرّبي تنويع خياراتك من الحبوب الكاملة مثل البرغل.
5. أضيفي المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي؛ فهي أطعمة غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، وحاولي تناول أربع حصص أسبوعياً من المكسرات والبذور النيئة أو غير المملحة.

عادات صحية ترافق النظام المتوسطي

بعض العادات الجيدة قد ترفع من فوائد النظام المتوسطي وتساعدك على تطبيقه وفق WebMD، وهي كالآتي:

1. التخطيط لوجباتك سيساعدك على توفير الوقت والمال على المدى الطويل. خصصي بعض الوقت للتفكير في أهدافك واحتياجاتك، وتحضير الوجبات مسبقاً يمنحك التحكم الكامل.
2. الحرص على الجلوس إلى مائدة الطعام لتناول الغداء أو العشاء مرتين على الأقل أسبوعياً، مع تخصيص وقت كافٍ للوجبة وتجنّب تناول الطعام بسرعة.
3. ممارسة الأنشطة البدنية بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً.

وتختم اختصاصية التغذية جانيت ماكان حديثها عن النظام المتوسطي قائلة: "يتوفر العديد من أنماط الأكل، غير أن النظام الغذائي المتوسطي يُعدّ نهجاً متكاملاً يجمع بين طعام صحي ولذيذ وخيارات نمط حياة تعزّز الرفاهية."