يعاني الكثير من الاشخاص من الشعور بالخمول ونقص الطاقة خلال اليوم، مما يؤثر سلبا على الانتاجية والتركيز وجودة الحياة بشكل عام. وقد تكون اسباب هذا الخمول متعددة، مثل قلة النوم، سوء التغذية، التوتر، او حتى نمط الحياة غير الصحي. لذلك، من المهم التعرف الى الطرق الفعالة التي تساعد على استعادة النشاط والحيوية، وتحسين مستوى الطاقة بشكل طبيعي ومستدام.
لحسن الحظ هناك امور يمكنك القيام بها لتعزيز مستويات طاقتك الطبيعية خاصة وان السيطرة على التوتر تستهلك المشاعر الناتجة عنه مع كميات هائلة من الطاقة. يمكن ان يساعد التحدث مع صديق او قريب، او الانضمام الى مجموعة دعم، او استشارة معالج نفسي في تخفيف التوتر. كما تعد علاجات الاسترخاء مثل التامل، التنويم الذاتي، اليوغا والتاي تشي ادوات فعالة لتقليل التوتر، كما ورد في موقع Harvard Health.
يعد الارهاق احد الاسباب الرئيسية للتعب، ويشمل ذلك الالتزامات المهنية والعائلية والاجتماعية. حاولي تبسيط قائمة مهامك الضرورية، وحددي اولوياتك بناء على اولوية المهام، وقللي من المهام الاقل اهمية.
فكري في طلب مساعدة اضافية في العمل اذا لزم الامر.
تضمن لك الرياضة نوما اعمق واكثر راحة، كما انها تمد خلاياك بالطاقة اللازمة، وتحسن الدورة الدموية. ويمكن ان تؤدي الرياضة الى زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ، مما يحسن المزاج. عند المشي، زيدي من سرعتك بين الحين والاخر لتحقيق فوائد صحية اضافية.
اذا كنت تعتقدين بانك تعانين من قلة النوم، حاولي تقليل ساعات نومك. قد تبدو هذه النصيحة غريبة، لكن تحديد مقدار النوم الذي تحتاجينه فعلا يمكن ان يقلل من الوقت الذي تقضينه في السرير دون نوم. هذه العملية تسهل عليك النوم وتحسن جودة نومك على المدى الطويل.
تجنبي القيلولة خلال النهار. في الليلة الاولى، اذهبي الى الفراش متاخرة عن المعتاد، واحصلي على اربع ساعات نوم فقط. اذا شعرت انك نمت جيدا خلال هذه الساعات الاربع، ف اضيفي من 15 الى 30 دقيقة اخرى من النوم في الليلة التالية . طالما انك تنامين نوما عميقا طوال فترة وجودك في الفراش، استمري في زيادة ساعات النوم تدريجيا في الليالي التالية.
قد يساعدك تناول الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والتي تمتص سكرياتها ببطء على تجنب الشعور بانخفاض الطاقة الذي يحدث عادة بعد تناول السكريات سريعة الامتصاص او النشويات المكررة. تشمل الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الحبوب الكاملة، والخضروات الغنية بالالياف، والمكسرات، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون. بشكل عام، تتميز الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات باعلى المؤشرات الجلايسيمية، اما البروتينات والدهون فلها مؤشرات جلايسيمية قريبة من الصفر.
يساعد الكافيين على زيادة اليقظة، لذا فان تناول فنجان من القهوة قد يساعدك على تنشيط ذهنك. لكن للحصول على فوائد الكافيين المنشطة، عليك استخدامه باعتدال، فقد يسبب الارق، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة او بعد الساعة الثانية ظهرا.
ما هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ثبت انه يحسن الاداء في جميع الانشطة باستثناء الانشطة التي تتطلب جهدا بدنيا كبيرا؟ انه ليس عصيرا رياضيا باهظ الثمن، بل هو الماء . اذا كان جسمك يعاني من نقص السوائل، فان الشعور بالتعب من اولى العلامات.
يساعد تناول كميات اقل من الطعام واختيار الاطعمة قليلة المعالجة والاطعمة الكاملة على تقليل التعب. يعتمد جسمك على ما تتناولينه من طعام، وافضل طريقة للحصول على اقصى طاقة من طعامك هي التاكد من حصولك على افضل غذاء ممكن. قد تساهم بعض عادات الاكل ايضا في الشعور بالتعب. على سبيل المثال، قد تشعرين بالخمول بعد تناول وجبة دسمة وذلك لان جسمك يستخدم طاقته لهضم الوجبة الكبيرة بدلا من تزويد باقي اجزاء الجسم بالطاقة، حسبما ورد في موقع Healthline الطبي.
فكري في تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم والمشي قليلا بعد الاكل للمساعدة على الهضم ومنع الشعور بالخمول.
قد يساعدك اختيار الاطعمة غير المصنعة على الشعور بمزيد من النشاط لفترات اطول. تحتوي الاطعمة المصنعة على مكونات موثوقة المصدر مثل المواد الحافظة، المضافات الغذائية، الصوديوم، الدهون المتحولة والسكريات المضافة. مع مرور الوقت، تقلل هذه الاطعمة من العناصر الغذائية الاساسية، مثل الفيتامينات والمعادن، اللازمة لعمل الجسم بكفاءة. كما قد تسبب مكونات الاطعمة المصنعة للغاية المزيد من الالتهابات، مما قد يؤدي في النهاية الى حالات صحية تبطئ الجسم وتسبب التعب.
فكري في استبدال الاطعمة المعلبة او المغلفة، الحلويات، الوجبات الجاهزة واللحوم المسبقة الطهي باطعمة كاملة غير مصنعة، مثل الفواكه والخضروات البروتينات الخالية من الدهون منتجات الالبان قليلة الدسم البقوليات المكسرات والبذور الحبوب الكاملة.
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الاساسية التي تساعد على مكافحة التعب وتحسين الاداء البدني. كما تساعد هذه العناصر الغذائية جسمك على العمل باقصى طاقته، مما يساهم في مكافحة التعب. توصي منظمات الرعاية الصحية بتناول ما لا يقل عن 5 حصص، او 400 غرام، من الفواكه والخضروات يوميا. يمكنك تناول الفواكه والخضروات باي شكل من الاشكال، سواء كانت موسمية او مجمدة. على الرغم من بعض الادعاءات بان الفواكه والخضروات المجمدة ليست مغذية مثل الطازجة، تشير الابحاث الى انها غنية العناصر الغذائية.
يعد الكافيين امنا عند تناوله باعتدال. في الواقع، تشير بعض الدراسات الموثوقة الى ان الكافيين قد يعطي دفعة مؤقتة من النشاط، وان خصائصه المضادة للاكسدة والالتهابات قد تساعد في مكافحة الامراض المزمنة. مع ذلك، فان الافراط في تناول الكافيين قد يؤدي الى ارهاق شديد، صداع واضطرابات في النوم. وتوصي جمعية القلب الامريكية الموثوقة بالحد من استهلاك الكافيين الى اقل من 100 ملليغرام يوميا، اي ما يعادل كوبين من القهوة سعة 240 مل. قد يكون شرب الماء، والقهوة السوداء منزوعة الكافيين، والشاي غير المحلى افضل الخيارات للوقاية من الارهاق.
تشكل البروتينات الخالية من الدهون جزءا هاما من نظام غذائي متوازن، وقد تساعد في مكافحة التعب من خلال الحفاظ على كتلة العضلات، الوقاية من سوء التغذية، تقليل الالتهابات الجهازية، ابطاء عملية الهضم الشعور بالشبع لفترة اطول، منع ارتفاع وانخفاض مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ.
من بين البروتينات الخالية من الدهون التي ينصح باضافتها الى نظامك الغذائي: البروتينات الحيوانية، مثل الدجاج والبيض والديك الرومي والاسماك الدهنية والبروتينات النباتية، مثل البقوليات والتوفو ومنتجات الصويا.
الكربوهيدرات من المغذيات الكبرى الهامة، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك. مع ذلك، من المهم اختيار الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة؛ لانها غنية بالالياف المفيدة ويتم هضمها ببطء، مما يوفر طاقة تدوم طويلا. اما الكربوهيدرات المكررة، فتهضم بسرعة وقد تؤدي الى انخفاض حاد في الطاقة. لذا، ينصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الابيض والمعكرونة والكعك والمشروبات المحلاة.
المكسرات مصدر غذائي ممتاز للمساعدة في كبح الجوع، والتحكم في الوزن، ومنع الارهاق. ينصح باضافة المكسرات التالية الى نظامك الغذائي: اللوز، الجوز البرازيلي، الكاجو، البندق، الجوز الامريكي الجوز يفضل اختيار المكسرات النيئة غير المملحة كوجبة خفيفة مثالية في منتصف النهار. على الرغم من ان الماء لا يمد الجسم بالطاقة على شكل سعرات حرارية، الا انه يسهل العمليات الحيوية فيه، مما يعطي الجسم دفعة من الطاقة. وتوصي اكاديمية التغذية وعلم التغذية الرجال البالغين بتناول 3.7 لتر من الماء يوميا، والنساء البالغات بتناول 2.7 لتر. وينصح بشرب الماء على مدار اليوم، او استبدال العصائر الغازية والقهوة وغيرها بكوب من الماء.
يعد نقص الفيتامينات سببا شائعا للشعور بالتعب. اذا كنت تعتقدين بانك تعانين من نقص في الفيتامينات، فاستشيري طبيبا مختصا. سيتمكن من تشخيص حالتك بدقة، وسيوصي بالمكملات الغذائية المناسبة والفيتامينات اليومية.
قارنت دراسة بين الموز ومشروبات الطاقة الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لدى راكبي الدراجات الذين يحتاجون الى طاقة مستدامة لرحلاتهم الطويلة. ووجد الباحثون ان الموز زود راكبي الدراجات بنفس كمية الطاقة التي زودها المشروب. الموز غني بالبوتاسيوم والالياف والفيتامينات والكربوهيدرات التي تمنح دفعة كبيرة من الطاقة الطبيعية.
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الالياف، وحتى القليل من البروتين، مما قد يوفر طاقة تدوم طويلا ويمنع الشعور بالتعب. بالاضافة الى ذلك، يعد الشوفان خيارا ممتازا لمن يعانون من تقلبات في مستوى السكر في الدم عند تناول حبوب الافطار المصنعة الاخرى. اختاري الشوفان العادي، او الشوفان المقطع، او الشوفان الكامل، لانه لا يحتوي على سكريات مضافة. يمكنك حينها التحكم في الاضافات التي تفضلينها، مثل الحليب، او القليل من العسل، او بعض التوت المختلط.
توفر البذور كالمكسرات مصدرا مناسبا للطاقة المستدامة بفضل الكربوهيدرات والدهون الصحية والالياف التي تحتويها. على سبيل المثال، وجدت دراسة ان الرياضيين الذين تناولوا جلا رياضيا يحتوي على بذور الشيا شهدوا تحسنا في قدرتهم على امتصاص الاكسجين واستخدامه اثناء النشاط البدني، مما قد يحسن اداءهم العام. كما وجدت دراسة اخرى ان بذور الكتان ساعدت في تقليل الارهاق الذهني لدى الاطفال والمراهقين الذين يعانون من السمنة مقارنة بالقمح المنتفخ. لزيادة مستويات طاقتك، جربي اضافة بذور الشيا، اليقطين، عباد الشمس، الكتان الى العصائر، السلطات والزبادي.
