في عالم مليء بالانظمة الغذائية المعقدة والقيود الصارمة، قد يبدو فقدان او زيادة الوزن مهمة شاقة، لكن الحقيقة ان التغيير لا يحتاج دائما الى خطوات جذرية، فاحيانا روتين غذائي بسيط ومتوازن يمكن ان يحدث فرقا ملحوظا خلال اسابيع قليلة فقط، والسر يكمن في الاستمرارية والاختيارات الذكية وفهم احتياجات الجسم.
يؤدي تحديد الاهداف واجراء تغييرات تدريجية في نمط الحياة الى النجاح، فعندما يحين وقت انقاص الوزن، قد ترغب في البدء مباشرة بنظام غذائي جديد، ولكن اعيدي النظر في هذه الاستراتيجية.
بينما قد يكون اجراء تغييرات جذرية في نمط الحياة لانقاص الوزن صعبا على اقل تقدير، وقد ينتهي بالفشل في اسوأ الاحوال، فبدلا من ذلك فكري في الوصول الى وزنك المثالي تدريجيا، وسيسمح لك ذلك بتناول العديد من الاطعمة التي تحبينها واتقان تغييرات عاداتك الغذائية ببطء، والتي نامل ان تدوم لسنوات قادمة كما ورد في موقع Harvard Health.
ابدئي باهداف غذائية لاجراء تغييرات في نمط الحياة لانقاص الوزن، وستحتاجين الى تحديد اهداف وفقا لتقرير هارفارد الصحي الخاص "انقاص الوزن والحفاظ عليه".
- حددي هدفا رئيسيا، مثل تقليل وزن جسمك بنسبة 5% الى 10% خلال 6 اشهر.
- يجب ان تكون الاهداف الصغيرة تغييرات بسيطة يمكنك الالتزام بها.
- تعتمد الاهداف الصغيرة المحددة او تغييرات نمط الحياة لانقاص الوزن على عاداتك الغذائية الحالية.
- تتضمن بعض الافكار ما يلي: طهي العشاء 3 مرات في الاسبوع، وعند الطهي تتحكمين انت بحجم الحصة والمكونات، وحضري طعامك بنفسك 3 مرات على الاقل اسبوعيا، وستوفرين مئات السعرات الحرارية والمال ايضا.
- لتسهيل الامر جهزي بقايا الطعام المطبوخ منزليا بعد العشاء لتناولها كغداء في اليوم التالي، واضيفي نوعين من الاطعمة الصحية الى قائمة مشترياتك وحاولي تجربة نوعين منها على الاقل كل اسبوع.
- اعيدي النظر في عصيرك، فقد اثبتت الدراسات ان استبدال العصائر الغازية بالماء يساعد على فقدان 2.5% من وزن الجسم في 6 اشهر فقط، وتشمل الخيارات الاخرى القهوة بدون سكر والشاي المثلج غير المحلى او الماء الفوار، ولاضافة نكهة مميزة الى الماء اضيفي شرائح الخيار او حبات التوت الطازجة او قطعة من الجريب فروت او البرتقال او الليمون او الليمون الاخضر.
- ان انقاص الوزن والحفاظ عليه يعتمد بشكل كبير على زيادة وعيك بسلوكياتك والبدء في تغييرها، فبدلا من الاعتماد على قوة الارادة تتطلب هذه العملية مهارات وخبرات.
- اذا كنت تتناولين الوجبات السريعة بانتظام فلا داعي لتجنبها تماما، فبدلا من ذلك تصفحي موقع المطعم الالكتروني للاطلاع على بعض الخيارات الاخف في قائمة الطعام، وتجنبي الاطعمة الغنية جدا بالسعرات الحرارية، وتحتوي بعض الاطعمة على كميات هائلة من السعرات الحرارية تجعل فقدان الوزن شبه مستحيل، فعلى سبيل المثال عند تناول الطعام في الخارج ينصح بتجنب اطعمة مثل حلقات البصل وسلطة التاكو واللومين واصابع الموزاريلا، وبمجرد ان تعتادين على ذلك يمكنك زيادة اهدافك، فعلى سبيل المثال طهي العشاء 5 مرات في الاسبوع واعادة صياغة قائمة مشترياتك واستبدال الاطعمة غير الصحية باخرى صحية.
- لا تستعجلي بمجرد اتقان تغيير نمط الحياة لانقاص الوزن، وجربي تغييرا اخر ثم اخر، وستجدين نفسك قبل ان تدركي ذلك تتناولين طعاما صحيا اكثر وستبدئين بفقدان الوزن تدريجيا، وستصلين الى الوزن المثالي الذي حددتيه لهدفك خلال 6 اشهر، واذا جمعت بين نظام غذائي صحي وبرنامج رياضي فستحققين نجاحا اكبر، فقط لا تستعجلي سواء كان ذلك نظاما غذائيا جديدا او برنامجا رياضيا جديدا، فالتدرج والثبات سيساعدانك على الفوز في هذه الرحلة وستكون النتيجة النهائية هي وزنك المثالي.
قد تؤثر عوامل مثل العمر والوزن الحالي على المدة اللازمة لفقدان الوزن، وينصح الخبراء بفقدان من نصف الى كيلوغرام واحد اسبوعيا للحفاظ على نظام غذائي امن وفعال وصحي لفقدان الوزن.
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلكين باستمرار سعرات حرارية اقل مما تحرقينه يوميا، ويعرف هذا بنقص السعرات الحرارية، وعادة ما يتحقق نقص السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن، ومع ذلك قد تؤثر عوامل اخرى على معدل استهلاك الطاقة وبالتالي فقدان الوزن حسبما جاء في موقع Healthline.
- يدعي الكثيرون امتلاكهم سرا يساعدك على فقدان ما يصل الى 4.5 كيلوغرامات في اسبوع واحد، لكن فقدان الوزن السريع بهذا الشكل ليس امنا ولا فعالا ولا مستداما، وتشير الابحاث الى ضرورة استهداف فقدان ما بين 5% الى 10% من وزن الجسم خلال الاشهر الستة الاولى من رحلة انقاص الوزن، وتوصي مراكز السيطرة على الامراض والوقاية منها (CDC) بفقدان ما بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد من وزن الجسم اسبوعيا.
- يعد الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية امرا بالغ الاهمية لانقاص الوزن، ولكن من المهم ايضا تحديد هدف واقعي للسعرات الحرارية، ففي المتوسط يكفي تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية اسبوعيا لمساعدتك على فقدان حوالي نصف كيلوغرام اسبوعيا، واذا كنت غير متاكدة من هدفك لانقاص الوزن وعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها لتحقيق اهدافك فاستشيري اختصاصي التغذية لانه سيساعدك في وضع خطة مستدامة.
- اي طعام او شراب تتناولينه ويحتوي على سعرات حرارية يحتسب ضمن اجمالي السعرات الحرارية التي تتناوليها، ومع ذلك فان حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقيها يوميا والمعروف باجمالي استهلاك الطاقة اليومي اكثر تعقيدا بعض الشيء.
- يتكون استهلاك الطاقة من 3 عناصر رئيسية: معدل الايض الاساسي (BMR) وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند القيام بالوظائف الحيوية الاساسية مثل التنفس وضخ الدم، ويعرف ايضا باسم استهلاك الطاقة اثناء الراحة.
- التأثير الحراري للطعام (TEF) وهو السعرات الحرارية المستخدمة في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- استهلاك الطاقة غير اثناء الراحة (NREE) وهي السعرات الحرارية المستخدمة اثناء النشاط البدني، وينقسم استهلاك الطاقة غير اثناء الراحة الى فئتين: توليد الحرارة الناتج عن النشاط البدني (EAT) وهو ممارسة التمارين الرياضية بشكل مقصود، وتوليد الحرارة الناتج عن النشاط غير البدني (NEAT) وهو الحركة اليومية خارج نطاق التمارين الرياضية الرسمية مثل المشي واعمال الحديقة.
- يقلل الكثيرون من شان هذه الحركة في تحقيق عجز في السعرات الحرارية.
- تؤثر عدة عوامل على معدل فقدان الوزن والعديد منها خارج عن سيطرتك.
- يحدث فقدان الوزن على مراحل، ومن المرجح ان تفقدي وزنا اكبر خلال الاسابيع الاولى من رحلتك حيث يتكيف جسمك مع نقص السعرات الحرارية وزيادة ممارسة الرياضة.
- بعد بضعة اشهر قد تصلين الى مرحلة ثبات الوزن، وتشير الابحاث الى ان هذا يعود الى تغيرات فسيولوجية وهرمونية تحدث عندما يحاول جسمك استعادة الوزن الذي فقده للبقاء على قيد الحياة، ويطلق على هذه العملية اسم التكيف الايضي.
- هم مراحل فقدان الوزن سيساعدك على متابعة تقدمك.
- قد يؤثر مقدار عجز السعرات الحرارية على سرعة فقدان الوزن، فعلى سبيل المثال من المرجح ان يؤدي استهلاك 500 سعرة حرارية اقل يوميا لمدة 8 اسابيع الى فقدان وزن اكبر من استهلاك 200 سعرة حرارية اقل يوميا، ومع ذلك احرصي على عدم زيادة عجز السعرات الحرارية بشكل كبير، فقد يؤدي ذلك الى زيادة خطر نقص العناصر الغذائية وفقدان كتلة العضلات بدلا من كتلة الدهون.
- هناك عدة عوامل اخرى قد تؤثر على معدل فقدان الوزن بما في ذلك العوامل الوراثية وعدم الحصول على قسط كاف من النوم حيث قد يزيد ذلك من الشعور بالجوع ويؤثر على الهرمونات ويسبب تغيرات في سلوك الاكل وبعض الادوية مثل ادوية الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والصرع والسكري والحساسية وبعض الحالات الصحية مثل الاجهاد المزمن والاكتئاب وقصور الغدة الدرقية.
