تعد القراءة من العادات اليومية المفيدة على نطاق واسع. إذ ترتبط بتعزيز القدرات الذهنية وتنمية الذكاء الاجتماعي. بل وتشير بعض الدراسات إلى صلتها بإطالة العمر.
لكن إلى جانب هذه الفوائد المعروفة، قد تلعب القراءة دورا مهما أيضا في تحسين جودة النوم وزيادة مدته.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يخصصون وقتا للقراءة قبل النوم غالبا ما يحظون بنوم أعمق. ويستيقظون مرات أقل خلال الليل، كما ينامون لساعات أطول.
فوائد القراءة قبل النوم
يرجع المختصون هذه النتائج إلى مجموعة من العوامل. أبرزها مساعدة الدماغ على الاستعداد للراحة. تشير الدراسات إلى أن المواظبة على القراءة قبل النوم تسهم في ضبط الساعة البيولوجية للجسم، المسؤولة عن تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ.
كما تساعد القراءة على الاسترخاء وتبعث بإشارة واضحة للجسم بأن وقت النشاط انتهى، ما يهيئه تدريجيا للدخول في حالة النوم. يعود ذلك إلى آلية بيولوجية بسيطة، إذ تعمل القراءة على خفض مستوى اليقظة الذهنية التي تُبقي الإنسان مستيقظا.
وتساعد القراءة على تهدئة ضربات القلب وإرخاء العضلات. وإضافة إلى ذلك، تعد القراءة بديلا صحيا لاستخدام الشاشات، ما يتيح لهرمون الميلاتونين، المرتبط بالنوم، أن يرتفع بصورة طبيعية.
التخفيف من التوتر والقلق
يعاني كثيرون من فرط التفكير قبل النوم. إذ تتزاحم في الذهن ذكريات الماضي ومخاوف المستقبل، ما يصعب الاستغراق في النوم. غير أن استبدال هذا التفكير المشتت بالقراءة والتركيز على قصة أو فكرة واحدة يمكن أن يحد من دوامة القلق ويُسهم في تهدئة العقل.
تشير دراسات إلى أن القراءة قبل النوم قد تكون مفيدة أيضا لمن يعانون من تشتت الانتباه، لأنها توجه التركيز في مسار واحد. وفي الوقت نفسه، يساعد الانشغال بالقراءة على تهدئة ضربات القلب وإرخاء العضلات تدريجيا، ما يهيئ الجسم للدخول في حالة من السكون استعدادا للنوم.
تفيد أبحاث عديدة بأن القراءة قبل النوم تسهم في الاستغراق في النوم بسرعة أكبر، وتحسن جودته. إذ تساعد على الحصول على نوم أعمق ولمدة أطول.
البدائل الصحية للشاشات
يلجأ كثيرون إلى تصفح الهواتف أو مشاهدة التلفاز قبل النوم، وغالبا ما يمتد ذلك لساعات بدون انتباه. هذه العادة تبقي الدماغ في حالة تنبيه مستمر، وتحد من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم العميق.
في المقابل، تساعد القراءة على تهدئة النشاط الذهني وتعزيز إفراز هذا الهرمون، ما يجعلها بديلا صحيا وفعالا عن الشاشات قبل النوم. تسهم القراءة قبل النوم في بناء روتين ثابت يمهد الجسم والعقل للدخول في وقت الراحة.
إذ يساعد التكرار اليومي لهذه العادة الدماغ على الربط بين القراءة وموعد النوم. ومع الوقت، تتحول القراءة إلى إشارة واضحة للاسترخاء، ما يسهل الاستغراق في النوم في وقت محدد بدون مقاومة أو أرق.
اختيار الكتب المناسبة
ليست جميع الكتب مناسبة لوقت النوم. فالغرض من القراءة ليلا هو مساعدة الجسم على الاسترخاء لا تحفيزه. لذلك يفضل الابتعاد عن الكتب المليئة بالإثارة والتشويق.
كما ينصح بعدم التعامل مع القراءة كهدف لإنهاء عدد محدد من الصفحات أو الفصول، لأن ذلك قد يأتي بنتيجة عكسية ويدفع إلى السهر لفترة أطول من المخطط لها. ويرى الخبراء أن الاختيار الأمثل يكون لكتب ذات محتوى هادئ أو مألوف، مثل روايات خفيفة.
أيضا، يفضل تجنب أجهزة القراءة الإلكترونية قبل النوم نظرا لما تصدره من ضوء أزرق يعيق إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. وعلى الرغم من أن بعض هذه الأجهزة تتيح تقليل هذا الضوء، فإنها لا تلغيه تماما، ما يجعل الكتب الورقية التقليدية الخيار الأفضل في هذا التوقيت.
الإضاءة المناسبة للقراءة
لا تقل الإضاءة أهمية عن نوعية القراءة نفسها. فالإضاءة الساطعة تبقي الدماغ في حالة يقظة، بينما قد تسبب الإضاءة الخافتة جدا إجهادا للعينين. لذلك ينصح باستخدام مصباح جانبي بإضاءة ناعمة بدلا من الإضاءة العلوية القوية.
يفضل توجيه الضوء نحو الكتاب من الجانب أو فوق الكتف، لا مباشرة إلى العينين، لتقليل الوهج والإجهاد. وقبل البدء بالقراءة بنحو نصف ساعة، ينصح بتخفيف إضاءة الغرفة تدريجيا لمساعدة العينين والجسم على الاستعداد للنوم.
كل ما عليك فعله هو البدء بخطوات بسيطة. ابدأ بالقراءة لبضع دقائق فقط قبل النوم ثم حاول أن تزيد المدة تدريجيا لتصل إلى نصف ساعة.
بناء عادة القراءة قبل النوم
احرص على أن تكون القراءة آخر خطوة تقوم بها بعد إنهاء جميع المهام الليلية، مثل تنظيف الأسنان وضبط المنبه وإبعاد الهاتف. بذلك تصبح القراءة الإشارة النهائية للدماغ بأن وقت النوم قد حان.
من المهم أيضا أن تهيئ جوا مريحا يتضمن ذلك تخفيض الإضاءة والاستلقاء بشكل مريح. وعندما يبدأ النعاس بمداهمتك، يكفي أن تغلق الكتاب وتطفئ المصباح بدون أي مجهود إضافي.
