يُعد الحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. ويؤدي نقص الحديد إلى مشكلات صحية مثل فقر الدم، ما يجعل الاهتمام بمصادره الغذائية أمراً ضرورياً. وتختلف مصادر الحديد بين نباتية وحيوانية، كما يختلف امتصاص الجسم لها، وهو ما يثير التساؤل حول أيهما أفضل لصحة الإنسان.
الحديد عنصر غذائي نحصل عليه من غذائنا. وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم، ويساعد الحديد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. ويُعد الحديد ضرورياً لتكوين الهيموجلوبين، وهو جزء موجود في خلايا الدم الحمراء، ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وعلى الرغم من أن الجسم يستطيع تخزين الحديد، إلا أنه لا يستطيع تصنيعه. والطريقة الوحيدة للحصول على الحديد هي تناوله.
يوجد نوعان من الحديد في الطعام: الحديد الهيمي (من الأطعمة الحيوانية) يمتصه الجسم بسهولة، والحديد غير الهيمي (من الأطعمة النباتية) يصعب على الجسم امتصاصه. ويُوجد الحديد الهيمي في اللحوم، مثل لحم البقر، ولحم الضأن، والدواجن، وكذلك المأكولات البحرية مثل السلمون والسردين والتونة. وكلما كان لون اللحم أو السمك أحمر داكناً، زادت نسبة الحديد فيه.
يمكن للأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيمي أن تمدّكِ بالحديد أيضاً، فإذا كنتِ تتبعين نظاماً غذائياً نباتياً، فستحتاجين إلى تناول كمية من الحديد تزيد بنحو 80% لتلبية احتياجاتك الغذائية. من المصادر الجيدة للحديد نذكر: الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد، المكسرات والبذور، الفاكهة المجففة، المعكرونة والخبز المصنوعان من القمح الكامل، والبقوليات مثل الفاصولياء، العدس، والحمص، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والبروكلي.
تعتمد الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد على عمركِ. ينبغي أن تتناول الحوامل 27 ملغ/يومياً من الحديد. وإذا كنتِ مرضعة، يجب عليكِ تناول 10 ملغ/يومياً إذا كان عمركِ بين 14 و18 عاماً، و9 ملغ/يومياً إذا كان عمركِ 19 عاماً فأكثر. إذا كنتِ تحيضين، فأنتِ بحاجة إلى المزيد من الحديد لتعويض الكمية المفقودة في الدم أثناء الحيض. بعد سن الـ 50، يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً تناول 8 ملغ من الحديد يومياً. بعد انقطاع الطمث، تحتاج النساء إلى نفس كمية الحديد التي يحتاجها الرجال.
طريقة تحضير الطعام والأطعمة التي تتناولينها معاً تؤثر على كمية الحديد التي يمتصها جسمكِ. على سبيل المثال، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يُساعد على امتصاص المزيد من الحديد. تشمل هذه الأطعمة: الحمضيات مثل البرتقال والليمون، الطماطم، التوت، فاكهة الكيوي، والبطيخ، والخضروات الورقية الخضراء والفلفل الحلو. جرّبي تناول هذه الأطعمة نيئةً مع الأطعمة الغنية بالحديد، ويمكنكِ أيضاً شرب عصير البرتقال مع وجباتكِ أو تناول مكمّلات فيتامين C.
هناك عدة عوامل قد تُقلّل من امتصاص الحديد، مثل القهوة والشاي، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب والجبن. يُفضل تناول هذه الأطعمة بين الوجبات. إذا لم تحصلي على كمية كافية من الحديد، فقد تصابين بنقص الحديد، والذي يحدث عندما تكون مستويات الحديد في جسمكِ منخفضة جداً. يمكن أن يُسبّب نقص الحديد الشعور بالتعب، والصداع، وصعوبة التركيز، والضعف أو الدوار، وزيادة احتمالية الإصابة بالعدوى. كما يُمكن أن يُؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
هناك فئات أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، مثل النساء من عمر 19 إلى 50 عاماً، والأطفال الصغار، والحوامل، والنباتيين. إذا كنتِ قلقة بشأن احتمال إصابتكِ بنقص الحديد، فاستشيري طبيبكِ. قد يقوم بطلب إجراء بعض فحوصات الدم، أو إحالتكِ إلى اختصاصي تغذية، أو اقتراح تناول مكمّلات الحديد. من الآثار الجانبية الشائعة لمكمّلات الحديد الإمساك، ويمكنكِ التخفيف من الإمساك عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف، وشرب كميات كافية من الماء، وممارسة الرياضة.
قد تكون زيادة الحديد ضارة، لذلك يجب عليكِ دائماً استشارة طبيبكِ قبل تناول مكمّلات الحديد. تشمل أعراض زيادة الحديد التعب، وضيق التنفس، وتيبّس المفاصل، وألم في الجزء العلوي من البطن.
