إذا كنتِ ترغبين في حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية، فقد يكون الجري خياراً مناسباً. قال الخبراء إن الجري يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية في الساعة، لكن إذا لم يكن الجري مناسباً لكِ، فهناك تمارين أخرى لحرق السعرات الحرارية مثل تمارين HIIT، قفز الحبل، والسباحة. يمكنكِ ممارسة أي مزيج من هذه التمارين حسب تفضيلاتكِ ومستوى لياقتكِ البدنية. أضاف الخبراء أن عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها يعتمد على عدة عوامل منها مدة التمرين، السرعة، الشدة، وزنكِ وطولكِ بشكل عام. أوضحوا أن كلما زاد وزنكِ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها أثناء النشاط البدني. استعيني بمدرّب شخصي إذا كنتِ ترغبين في معرفة العدد الدقيق، فهو قادر على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال التمرين، أو يمكنكِ استخدام حاسبة السعرات الحرارية.
يمكنكِ ممارسة تمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى إذا لم يكن لديكِ متسع من الوقت. السرّ يكمن في التركيز على تمارين عالية الكثافة تزيد من معدل ضربات قلبكِ بسرعة. كشفت دراسات طبية أن التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT يعدّ طريقة شائعة لتحقيق ذلك. يتضمن هذا النوع من التدريب فترات قصيرة من التمارين بأكثر من 70% من قدرتكِ الهوائية. إحدى طرق HIIT هي التناوب بين فترات سرعة لمدة 30 ثانية وفترات راحة لمدة دقيقة واحدة. يمكن لتمارين عالية الكثافة حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل. جرّبي هذه التمارين لحرق الكثير من السعرات الحرارية عندما يكون وقتكِ ضيقاً، أو قومي بممارستها كجزء من برنامج تدريب دائري.
يشمل ذلك الجري مع رفع الركبتين عالياً، حيث تحرقين من 3.5 إلى 7 سعرات حرارية في دقيقة واحدة. يُعتبر هذا التمرين كارديو قوياً يرفع معدل ضربات قلبكِ ويقوّي الجزء السفلي من جسمكِ. لأداء هذا التمرين، اركضي في مكانكِ مع رفع ركبتيكِ لأعلى مستوى ممكن. حركي ذراعيكِ لأعلى ولأسفل بسرعة. كما يمكنكِ القيام بركلات المؤخرة، التي تحرق من 8 إلى 12 سعرة حرارية في الدقيقة. هذا التمرين الكارديو يمكن أن يساعدكِ في حرق سعرات حرارية بسرعة خلال 30 دقيقة من خلال أداء ركلات المؤخرة بكثافة عالية. لأداء هذا التمرين، ارفعي كعباً واحداً باتجاه مؤخرتكِ، وكرّري التمرين مع الكعب الآخر.
أما بالنسبة لتسلّق الجبال، فهو تمرين كارديو يُعدّ أيضاً تمريناً لكامل الجسم. نظراً لاستخدام جميع عضلات جسمكِ، فإنكِ تحرقين الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. لأداء هذا التمرين، ابدئي بوضعية البلانك. ضعي كتفيكِ فوق يديكِ، شدّي عضلات بطنكِ، ارفعي ركبتكِ اليمنى باتجاه صدركِ، وعودي إلى وضعية البلانك. كرّري التمرين مع ركبتكِ اليسرى. كما يُعتبر السباحة تمريناً خفيفاً يحرق الطاقة ويُحسّن قوة العضلات. يمكن أن تحرق السباحة العادية نفس عدد السعرات الحرارية تقريباً التي يحرقها الجري في 30 دقيقة، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو محدودية الحركة.
ركوب الدراجة الثابتة هو خيار آخر، حيث يمكن أن تحرقين من 210 إلى 311 سعرة حرارية في 30 دقيقة. جرّبي ركوب الدراجة الثابتة على فترات عالية الكثافة، حيث يعد هذا التمرين قوياً للقلب والأوعية الدموية. ابدئي بالإحماء لمدة خمس دقائق، ثم تناوبي بين دقيقة واحدة من السرعة وفترتين من الراحة لمدة دقيقتين. على مقياس من 0 إلى 10، يجب أن تتراوح فترات السرعة بين 7 و9، وفترات الراحة بين 5 و6.
الجري السريع هو أيضاً خيار جيد، حيث يمكنكِ حرق من 15 إلى 22 سعرة حرارية في دقيقة واحدة. يُعدّ الجري أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية. لكن إذا لم يتوافر لديكِ الوقت الكافي للجري، يمكنكِ اختصار تمرينكِ إلى ركض سريع عالي الكثافة. تأكّدي من الإحماء قبل الركض السريع، وذلك بأداء تمارين القفز أو الجري مع رفع الركبتين عالياً. ينصح بالتعرّف إلى تمارين أخرى مثل المشي، الجري، الرقص، والقفز الحبل، حيث تعتبر جميعها فعالة في حرق السعرات الحرارية.
أخيراً، احرصي دائماً على الإحماء قبل البدء بتمارين الكارديو. فهذا يُحسّن درجة حرارة جسمكِ وتدفق الدم، مما يُهيئ جسمكِ للتمرين ويقلّل من خطر الإصابة. يُعتبر التبريد جزءاً مهماً من التمرين، حيث يسمح لمعدل ضربات قلبكِ بالانخفاض تدريجياً.
