في العيد، يحلو التنزّه والتوجّه إلى المطاعم والفنادق لتناول الغداء أو العشاء والترويح عن النفس بعيداً عن الضغوط اليومية. لكن غالباً ما يرتبط هذا الخيار بالعادات الغذائية غير الصحية. هنا تبرز أهمية الوعي باختيار الأطعمة الصحية خارج المنزل، من خلال التركيز على جودة المكوّنات وطريقة الطهي والتحكّم بالكميات، بما يساعد على الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض دون حرمان أو تعقيد. فلنتعرّف إلى خطوات للحصول على طعام صحي خارج المنزل.
قد تمكنك بعض الخطوات البسيطة من ضمان الحصول على طعام صحي ومتوازن بعيداً عن الإكثار من تناول السكريات والمأكولات غير الصحية؛ لذا نضع بين أيديكم بعض البدائل التي تجعل وجبتك أكثر صحية. حسبما ورد في موقع WebTB الطبي.
- بدائل الطعام: تناولي الطعام ببطء، وتوقفي عندما تشعرين بالشبع. تذكّري هذه العبارة دائماً قبل تناول أي طعام داخل أو خارج المنزل، فليس عليك أن تفرغي صحنك.
- تناولي البقوليات لأنها تتكوّن من اتحاد عدد كبير من الأحماض الأمينية التي تنتج عن تحلّل البروتينات أثناء عملية الهضم. وهي ضرورية لبناء أنسجة جسم الإنسان المختلفة، ومنها الفول والحمص والفاصولياء والبازلاء وغيرها من الأصناف المفيدة.
- تناولي اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج (بدون جلد) والأسماك المشوية وابتعدي عن قلي السمك.
- تناولي الأرز المطهو على البخار أو المغلي، وابتعدي عن تناول الأرز المقلي، وتحديداً الأرز المقلي بالبيض. وبجانب الأطعمة، تجنّبي تناول الصلصات المكوّنة من القشطة والجبن، وتناول صلصات الطماطم والخضار ووضعها جانباً حتى تتمكّني من إضافة القدر الذي تحتاجينه فقط.
- نحن نفضل دائماً تناول البطاطا المهروسة والغنية بالدسم، ولكن ينصح خبراء التغذية بتناول البطاطا المطبوخة أو المغلية دون إضافة الملح أو الزبدة. أما السلطات، فتناولي سلطات الفواكه والخضروات بعيداً عن تقديمها مع الزبدة أو المايونيز.
- تذكّري أن عصير الفواكه غير المحلى يحتوي على السكريات؛ لذا تناولي كوباً واحداً فقط يومياً من عصير الفاكهة والذي يحتوي حوالي 150 مل، ويفضل تناول هذا الكوب أثناء تناول الوجبة حتى يمنع تسوّس الأسنان. كما يمكنك خفقه مع الماء المثلج أو المياه الغازية، لذا اكتفي بعصير الفاكهة وابتعدي عن المشروبات الغازية.
- كوني ذكية عند اختيار وجبتك؛ تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية، بينما يحتاج الرجل تقريباً 2500 سعرة حرارية. الكثير من المطاعم والمقاهي تضع على قائمة الطعام أو مواقعها الإلكترونية عدد السعرات الحرارية التي تحتويها أصناف الأطعمة المقدمة في المطعم، وهذه الطريقة تسهّل عليك اختيار الطعام المناسب المنخفض السعرات الحرارية.
- عندما تريدين مشاركة الآخرين في تناول الطعام، عليك أن تنتبهي ألا تطلبي الكثير من الطعام. لذا استفسري عن عدد الأطباق والأنواع المقدّمة على المائدة، كما تجنّبي اختيار الوجبات كبيرة الحجم واختاري الوجبة المتوسطة أو العادية، واطلبي عدم إضافة الملح للطعام أثناء طهيه أو تقديمه.
- إذا كانت وجبتك لا تحتوي على الخضار، اطلبي تزويدك بالخضار في صحن جانبي أو يمكنك تناول السلطة بجانب وجبتك. وقد تحلّ الخضار محل المقبلات، واحرصي على عدم تناول المقبلات والخبز قبل تقديم وجبتك، لأنك حينها ستتناولين طعاماً أكثر مما هو مسموح به. وبعد الانتهاء من وجبتك الرئيسية، يمكنك طلب التحلية، فقد تشعرين بالشبع بعد تناول الوجبة الرئيسية.
- تناولي الفاكهة المفيدة والغنية بالعناصر الأساسية بدلاً من تناول الشوكولاتة والحلويات الدسمة والبسكويت.
من المهم التعرّف إلى خطوات وإرشادات لتناول الطعام خارج المنزل.
- الحلويات الصحية: قد يقدّم المطعم العديد من الخيارات للتحلية بعد تناول وجبة الطعام. ومن المعروف أننا نبحث دائماً عن التحلية اللذيذة، ويفضل مشاركة طبق الحلويات مع شخص آخر. ابحثي عن الأطباق الأكثر صحية، وقد ينصح خبراء التغذية بتناول الفاكهة كتحلية بعد الوجبة الغذائية.
- سلطات الغداء: أنت وحدك من تعرفين قيمة غذائك وما تفضلين تناوله. ولكن دائماً عليك أن تلصقي صحن السلطة الغنية بالعناصر الغذائية بجانب وجبة الغداء المتناولة.
- ابتعدي عن السلطات التي تحتوي على المايونيز وعالية الدهون، وللحصول على بروتينات قليلة الدهون المشبّعة، يمكنك إضافة الدجاج المشوي على السلطة ولكن دون جلد.
- شطائر الغداء: الكثير منا يفضل تناول الشطائر، ولكن يجب الانتباه إلى تناول الشطائر التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون والأملاح.
- وجبة الغداء الساخنة: المعكرونة خيار جيد، ولكن ابتعدي عن تناول الصلصات المضافة إليها والمصنوعة من الكريما أو الجبن.
*ملاحظة: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
