تُعد تمارين البيلاتس من أفضل الطرق لتحسين اللياقة البدنية بشكل متوازن، حيث تركز على تقوية العضلات العميقة وتحسين المرونة وتعزيز التوازن الجسدي. للمبتدئين، يمكن أن تكون هذه التمارين نقطة انطلاق مثالية، لأنها منخفضة التأثير وسهلة التدرّج. في هذا الدليل، سنستعرض مجموعة من أفضل تمارين البيلاتس التي تساعد على البدء بثقة وتحقيق نتائج ملحوظة مع الاستمرار.
البيلاتس نوع من التمارين الرياضية منخفضة التأثير، يوفّر خيارات حركية تناسب جميع مستويات اللياقة. ويمكن للمبتدئين ممارسة البيلاتس باستخدام بساط فقط في المنزل أو في الاستوديو. طوِّر البيلاتس لأول مرة في أوائل القرن العشرين على يد جوزيف إتش بيلاتس، الذي استلهم أسلوبه من اليوغا والباليه والتأمل وفنون الدفاع عن النفس لتطوير طريقة تأهيلية.
يمتاز هذا الأسلوب الرياضي بفوائد جمّة، بدءاً من تحسين قوة عضلات الجذع والتوازن والوضعية والوظائف العامة والمرونة، وصولاً إلى كونه جزءاً فعّالاً من خطط إدارة الحالات الصحية العضلية الهيكلية والعصبية. وقد يكون البيلاتس مفيداً بشكل خاص لكبار السن نظراً لكونه تمريناً منخفض التأثير.
يتضمّن البيلاتس تمارين على البساط وتمارين على معدات متخصّصة، تُركز هذه التمارين على تقوية العضلات الصغيرة والعميقة، والتي غالباً ما تكون غير مستخدمة بشكل كافٍ. كما تُركز على الحركة المُتحكَّم بها، المرونة والتنفس. يمكن أن يكون التحدي الذي نشعر به أثناء ممارسة البيلاتس قوياً ومجدداً للنشاط في آنٍ واحد، وقد يختلف عن الأنشطة الشائعة مثل رفع الأثقال أو الجري أو ركوب الدراجات.
نعم، البيلاتس مناسب للمبتدئين. في الواقع، هو مناسب للجميع، بغض النظر عن العمر أو القدرة البدنية. مع أكثر من 600 تمرين وتنوّع، يمكن تعديل تمارين البيلاتس لتناسب جميع المستويات. غالباً ما تُركّز حملات التسويق الخاصة بالبيلاتس على التمارين البهلوانية، أو تعرض راقصين على الأجهزة يؤدون حركات الانقسام. تُمارس تمارين البيلاتس بشكل تدريجي، من مستوى المبتدئين إلى مستوى المتقدمين. كذلك الرياضيون المحترفون يبدأون بالأساسيات، كما يفعل العديد من الممارسين الذين يرسّخون مهاراتهم من خلال تمارين المبتدئين.
يجب أن يقوم المدرّب الجيّد بتصميم التمارين بما يتناسب مع مستواكِ، مما يجعلها آمنة وفعّالة ومناسبة لمستوى التحدي الذي ترغبين فيه. ومن المهم أن تستمعي إلى جسدكِ، وأن تبذلي قصارى جهدكِ، وأن تستمري بانتظام لتحقيق المزيد من التقدّم.
هناك عدة أمور يجب مراعاتها قبل البدء ببرنامج تمارين البيلاتس للمساعدة في تجنّب خطر الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمارين نذكر منها: استشارة الطبيب أولاً. يُنصح باستشارة اختصاصي رعاية صحية قبل تجربة البيلاتس إذا كنتِ جديدة على ممارسة الرياضة بشكل عام، أو كنتِ حاملاً، أو تتعافين من إصابة، أو لديكِ محدودية في الحركة. يمكنه مساعدتكِ في تحديد ما إذا كان البيلاتس آمناً بناءً على صحتكِ العامة.
في جلساتكِ الأولى، ننصحكِ بالانضمام إلى حصة بيلاتس في استوديو أو نادٍ رياضي مع مدرّب مؤهل. سيساعدكِ المدرب على تعلّم أساسيات الوضعية والتنفّس والحركة. بعد إتقان أساسيات البيلاتس، يمكنكِ ممارسة التمارين في المنزل، كما يمكنكِ المشاركة في جلسات مباشرة عبر منصات الفيديو مثل زووم، أو إيجاد تمارين مجانية على يوتيوب، أو ببساطة ممارسة تمارينكِ الخاصة.
ممارسة البيلاتس عن بُعد قد تكون مفيدة تماماً كالحصص الحضورية، كما أنها عادة ما تكون أقل تكلفة وتستغرق وقتاً أقل، مما يتيح لكِ ممارسة التمارين حتى لو كان وقتكِ ضيقاً. ركّزي على الحركة والصحة العامة، بدلاً من التركيز على "شدّ الجسم". ويُعدّ البيلاتس وسيلة فعّالة لزيادة قوة العضلات، لكن تأثيره على تكوين الجسم لا يزال محل نقاش.
عند البدء في ممارسة البيلاتس، من المفيد أن تدركي أنها رحلة وبالمواظبة سيتعمّق فهمكِ لمفاهيمها. هناك مبادئ أساسية للبيلاتس، منها: التمركز، التنفس، التركيز، الدقة، التحكم، والإنسيابية. حاولي أن تتعاملي مع الحركات بروح الاستكشاف، وقد تُفاجئين بما ستكتشفينه.
المعدات الوحيدة التي تحتاجينها لبدء ممارسة البيلاتس هي سجادة، ومنشفة صغيرة (اختياري) لمسح العرق. يُعرف هذا النوع من التمارين باسم بيلاتس السجادة. عادة ما تكون سجادة اليوغا رقيقة جداً، مما قد يسبّب ألماً أو انزعاجاً أثناء تمارين التدحرج. إذا سمحت ميزانيتكِ، استثمري في سجادة أكثر سمكاً ونعومة.
هناك العديد من الأخطاء التي قد يرتكبها المبتدئون في البيلاتس، ومعظمها يندرج ضمن أحد المبادئ الستة الأساسية. من بين هذه الأخطاء الشائعة: حبس النفس أثناء التمارين، أداء التمارين بسرعة كبيرة، وعدم التركيز على استقامة الجسم. يُنصح بحضور حصص تدريبية لتجنّب هذه الأخطاء واكتساب عادات صحية وأساسية.
توجد طرق مختلفة لإدراج تمارين البيلاتس في روتينكِ الرياضي الأسبوعي. يمكنكِ ممارسة البيلاتس 3 أو 4 مرات أسبوعياً كنوع وحيد من التمارين، أو يمكنكِ إضافة جلسة واحدة لتكملة أنواع التمارين الأخرى. مهما كان اختياركِ، من المهم الاستمرار والمواظبة والتركيز على التحكم في كل حركة.
