يعتقد الكثير من الأشخاص أن شهر رمضان يساعد تلقائياً على خسارة الوزن بسبب الصيام لساعات طويلة وتقليل عدد الوجبات اليومية. لكن الواقع أن عدداً كبيراً من الناس يلاحظون زيادةً في الوزن خلال هذا الشهر المبارك بدلاً عن نقصانها. والسبب لا يعود إلى الصيام نفسه بل إلى بعض العادات الغذائية الخاطئة التي تتكرّر بشكل شائع في رمضان وتؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية عالية من دون الانتباه لذلك. في هذه المقالة، نستعرض مع اختصاصية التغذية جنى حرب أهم الأخطاء الغذائية التي تسبّب زيادة الوزن في رمضان مع نصائح بسيطة لتجنُّبها.
من أكثر الأخطاء شيوعاً هو الإفطار بكميات كبيرة دفعةً واحدة. حيث يُقبل البعض على تناول كمية كبيرة من الطعام فور سماع أذان المغرب مما يؤدي إلى اضطراب الهضم وارتفاع سريع في السكر وتخزين الدهون بسهولة. لذا يُنصح ببدء الإفطار تدريجياً بالتمر والماء والشوربة، ثم الانتظار قليلاً قبل تناول الطبق الرئيسي.
كما أن الاعتماد المفرط على المقليات مثل السمبوسة والبطاطا المقلية يُعتبر من أكثر الأطعمة الرمضانية انتشاراً. ومع ذلك، تحتوي هذه الأطعمة على سعرات عالية جداً ودهون مشبّعة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة. ينصح باستبدال القلي بالشوي أو الفرن أو القلاية الهوائية.
نصائح لتجنب زيادة الوزن خلال رمضان
الإكثار من الحلويات الرمضانية مثل الكنافة والقطايف والبقلاوة يُعد من العوامل المؤدية لزيادة الوزن. تحتوي هذه الحلويات على كميات كبيرة من السكر والسمن أو الزبدة والسعرات الحرارية. ينصح بجعل تناول الحلويات مرة أو مرتين أسبوعياً وبكميات صغيرة، أو استبدالها بالفواكه.
تناول الطعام أثناء السهر بلا وعي يعد من الأخطاء الشائعة أيضاً. بعد الإفطار والتراويح، يجلس البعض لساعات طويلة أمام التلفاز مع تناول المكسرات بكثرة والشيبس والعصائر المحلاة والحلويات. لذلك يُنصح بتحديد وجبة خفيفة واحدة مثل الزبادي أو الفاكهة.
كما أن شرب العصائر الرمضانية المحلاة مثل قمر الدين والتمر الهندي والجلاب يُشكل خطراً حيث تحتوي على كميات كبيرة من السكر. يمكن أن يعادل كوب واحد منها سعرات قطعة حلوى كاملة أو أكثر. لذا يُفضل اختيار الماء أو العصائر الطبيعية من دون سكر مضاف.
أهمية السحور والترطيب خلال رمضان
إهمال وجبة السحور أو جعلها غير صحية يعتبر من الأخطاء التي تؤدي إلى الإفراط في الأكل عند الإفطار. يُنصح بأن تكون وجبة السحور متوازنة وتحتوي على بروتين وألياف مثل الزبادي والشوفان والبيض. كما أن قلة شرب الماء تؤدي إلى الشعور بالجوع بدل العطش، مما يبطئ عملية الحرق ويؤدي إلى احتباس السوائل. يُنصح بشرب 6-8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور.
قلة الحركة والنشاط البدني أيضاً تُعتبر من الأسباب المساهمة في زيادة الوزن. رمضان مرتبط عند البعض بالخمول والنوم الطويل، مما يقلل من حرق السعرات. لذا يُنصح بالمشي لمدة 30 دقيقة بعد الإفطار أو بعد التراويح للحفاظ على الوزن.
تناول وجبات ثقيلة جداً قبل النوم يؤدي إلى سوء الهضم وزيادة تخزين الدهون. يُفضل جعل آخر وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين على الأقل. في الختام، رمضان ليس سبباً مباشراً لزيادة الوزن، بل العادات الغذائية الخاطئة هي السبب الحقيقي. يمكن الحفاظ على الوزن أو حتى خسارته خلال الشهر المبارك من خلال الاعتدال في الطعام وتقليل المقليات والحلويات وشرب الماء بانتظام.
