أدى تقليل عدد الوجبات عادةً إلى نقص في السعرات الحرارية المتناولة يوميًا. ويعتبر الصيام خلال شهر رمضان، الذي يحدّ بالطبع من تناول الوجبات، دعمًا لفقدان الوزن. ومع ذلك، في بعض الأحيان، يؤدي فقدان السيطرة على كمية الأطعمة المتناولة والأكل بطريقة غير واعية بين الإفطار والسحور إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
لذلك، إذا كان هدفك خسارة الوزن في رمضان، يجب تنظيم وتخطيط وجباتك، بالإضافة إلى التخلّي عن العادات السيئة خلال شهر الصيام. وقد كشفت اختصاصية التغذية نور حرب في هذا المقال عن تجربة شذى مع خسارة الوزن في شهر رمضان.
قالت شذى: "البداية كانت في أول أسبوع، حيث ركزت على عدم الإفراط أثناء الإفطار، وبدأت بتناول 2-3 تمرات وكوب ماء، ثم شوربة خفيفة، وبعدها انتظرت 10 دقائق قبل تناول الطبق الرئيسي. كما استبدلت المقليات بالمشوي وقلّلت كمية الأرز، وركزت على البروتين والخضار. لم أمنع نفسي تمامًا من الحلويات، لكن كنت أكتفي بقطعة صغيرة مرة أو مرتين في الأسبوع".
تجربة عبير مع خسارة الوزن في رمضان
كان رمضان هذا العام مختلفًا بالنسبة لعبير. قالت: "لم أكن أريد فقط الصيام، بل أردت أن أستغل الشهر لأغيّر علاقتي مع الأكل وأهتم بصحتي بشكل حقيقي". في السنوات الماضية، كانت تخرج من رمضان بوزن أعلى بسبب الحلويات والعصائر. ولكن هذه المرة، قررت أن تتعامل مع رمضان كفرصة ذهبية لخسارة الدهون وتنظيم نمط حياتها.
وأضافت: "السحور غيَّر حياتي. بدل المعجنات والأكل الثقيل، أصبحت أتناول بيضًا أو زبادي يوناني، شوفانًا أو خبز حبوب كاملة مع كمية جيدة من الماء. والنتيجة كانت أنني لم أعد أشعر بالجوع الشديد في منتصف اليوم، وأصبحت طاقتي أفضل بكثير".
أكدت عبير: "الحركة صنعت الفرق، حيث كنت أمشي 30 دقيقة بعد الإفطار وأحيانًا أتمرّن تمارين خفيفة في المنزل. لم تكن تمارين قاسية، لكن الاستمرارية كانت أهم من الشدة. خسرت بين 3 إلى 4 كيلوغرامات، لكن الأهم هو أنني شعرت بالخفة ونشاط أكبر".
كيف تخسرين وزنكِ في رمضان؟
يبقى النظام الغذائي الأنسب لخسارة الوزن في شهر رمضان هو النظام الغذائي المتكامل والمتوازن. من المهم أن يتلاءم النظام مع إمكانية الفرد على الالتزام به دون الشعور بالحرمان. إن تناول وجبة سحور غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات القليلة أو الخالية من الدهون يعد أمرًا مهمًا.
قالت اختصاصية التغذية: "تجنّب السكر المكرر يعتبر من الخطوات الأساسية. يعتبر شهر رمضان من أنسب الأوقات للتخلص من عادة تناول السكر بإفراط. عند التخفيف من تناول السكر المكرر أو التوقف عنه، ستقل الرغبة في تناوله".
كما أشارت إلى أهمية شرب كمية كافية من الماء؛ لتجنّب الجفاف خلال شهر رمضان. يُنصح بشرب 8 أكواب على الأقل يومياً، وتوزيعها بين الإفطار والسحور.
تقليل استهلاك الملح في رمضان يساهم في خسارة الوزن
من الضروري الحدّ من استهلاك الأطعمة المصنّعة، حيث تحتوي غالبًا على نسبة عالية من السكر والدهون والملح والسعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن اختيار الأطعمة غير الصحية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أكثر من تناول الأطعمة الطبيعية.
يُنصح بالابتعاد عن الأطعمة الغنية بالملح، مثل المعلبات والوجبات الخفيفة المالحة، لأنها قد تجعلك تشعر بالعطش طوال اليوم. بدلاً من ذلك، يُفضل إعداد وجبات الطعام باستخدام المكونات الطازجة من جميع المجموعات الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، يجب المحافظة على النشاط البدني. إن ممارسة التمارين الرياضية يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على الوزن ونمط حياة صحي.
4 عادات صحية تساعدكِ على خسارة الوزن في رمضان
- تناول الطعام ببطء والاستماع إلى إشارات الشبع.
- استبدال القلي العميق بالشوي بالفرن أو بالمقلاة الهوائية.
- التقليل من كمية السكر المضاف، والتجنب من إضافة الملح الزائد عند الطبخ.
- ترطيب الجسم جيدًا بالماء والسوائل.
تعرفي إلى رجيم رمضان المتوازن
يجب أن يتكوّن الفطور من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. يُنصح بكسر الصيام بالتمر الغني بالسكر الطبيعي، ثم الانتقال إلى الأطعمة سهلة الهضم مثل الحساء والسلطات قبل الوجبة الرئيسية.
تعتبر وجبة السحور مهمة جداً في النظام الغذائي المتكامل في شهر رمضان. يجب أن تكون مشبعة وصحية، لذا يُفضل تناول خبز الحبوب الكاملة مع البيض أو اللبنة، بالإضافة إلى الخضار كمصدر للألياف.
تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا في هذا الشهر، حيث تساعد في تسهيل عملية نزول الوزن وحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية.
