مع حلول عيد الفطر، تتغير العادات الغذائية فجأة بعد شهر رمضان، ويكثر تناول الحلويات الدسمة والأطباق الثقيلة والمأكولات الغنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة، وهذه التغيرات المفاجئة قد تسبب اضطرابات هضمية شائعة مثل الانتفاخ والإمساك والإسهال وحرقة المعدة إضافة إلى الشعور بالثقل والخمول، حسبما كشفت اختصاصية التغذية دانه عراجي.
يهدف هذا الدليل إلى تقديم استراتيجيات علمية وعملية للوقاية من اضطرابات الهضم خلال أيام العيد مع نصائح موجهة لجميع الفئات بما فيها مرضى السكري والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والنفسية.
أوضحت عراجي أن اضطراب الهضم في عيد الفطر يحدث نتيجة الإفراط في الطعام بعد شهر صيام، فالجسم تعود خلال رمضان على وجبات خفيفة ومتقطعة وتناول كميات كبيرة في وقت واحد يرهق الجهاز الهضمي، والإفراط في الحلويات الدسمة يزيد من إنتاج الغازات والشعور بالانتفاخ.
بينت عراجي أن التغير المفاجئ في نوعية الطعام والحلويات التقليدية مثل الكعك والبسكويت المليء بالسكر والدهون تزيد من حساسية المعدة، والأطعمة المقلية والدسمة تبطئ عملية الهضم وتزيد حرقة المعدة.
أشارت عراجي إلى أن العيد غالبا يرافقه الجلوس الطويل والزيارات المتكررة مما يقلل حركة الأمعاء ويزيد الإمساك، والقلق النفسي والإجهاد والتوتر النفسي أو الإفراط في التفكير بشأن الطعام يزيد إفراز الكورتيزول ما يؤثر على حركة الجهاز الهضمي ويزيد الانتفاخ أو الحرقة.
نصحت عراجي بالعودة التدريجية للأكل والبدء في اليوم الأول بعد رمضان بوجبات خفيفة ومتوازنة مثل الشوربة والسلطة والبروتين الخفيف وتجنب الإفراط في الحلويات أو الأطعمة الدسمة دفعة واحدة.
أكدت عراجي أهمية تقسيم الوجبات وتناول 3 وجبات رئيسية و1-2 وجبة خفيفة بدلا من وجبة كبيرة، فهذا يساعد على تخفيف الضغط على المعدة وتحسين الهضم.
شددت عراجي على زيادة الألياف الغذائية وتناول الخضروات والفواكه الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة، فالألياف تساعد على تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك وتحافظ على شعور الشبع.
أوصت عراجي بشرب الماء بانتظام وشرب 2 - 2.5 لتر ماء يوميا يقلل الانتفاخ والحرقة ويحافظ على ترطيب الجسم وتجنب العصائر الغازية والمحلاة التي تزيد الغازات.
بينت عراجي أن الحلويات التقليدية عالية السكر والدهون تؤدي إلى اضطراب الهضم والانتفاخ، ويمكن تناول قطعة صغيرة بعد الوجبة وليس قبلها أو على معدة فارغة، واختيار الحلويات المصنوعة من التمر أو المكسرات أفضل للجهاز الهضمي.
أشارت عراجي إلى أهمية طهي الطعام بطريقة صحية والامتناع عن القلي العميق واختيار الخبز والشوي أو الطهي على البخار واستخدام التوابل الخفيفة بدلا من التوابل الحارة جدا لتقليل حرقة المعدة.
ذكرت عراجي أن عيد الفطر يمثل تحديا خاصا لمرضى السكري، والحلويات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة تسبب ارتفاعا سريعا في سكر الدم، لذا يجب توزيع الحلويات والكربوهيدرات على اليوم مع وجبات متوازنة ومراقبة السكر قبل وبعد الوجبات خلال أيام العيد وإدخال البروتين والألياف في كل وجبة لتثبيت سكر الدم وممارسة نشاط بدني خفيف بعد كل وجبة كبيرة مثل المشي 10-15 دقيقة وشرب الماء بانتظام وتجنب المشروبات المحلاة.
أكدت عراجي أهمية المشي الخفيف 10-20 دقيقة بعد الوجبة، فهو يحسن حركة الأمعاء ويقلل الانتفاخ، وتمارين الإطالة البسيطة تساعد على استرخاء المعدة والقولون وتجنب الجلوس لفترات طويلة حتى أثناء الزيارات العائلية.
أفادت عراجي بأن الانتقال المفاجئ من صيام شهر رمضان إلى تناول كميات أكبر وأطعمة دسمة خلال العيد قد يؤدي إلى مجموعة من الأعراض الهضمية الشائعة، وفهم السبب وكيفية التعامل مع كل عرض يساعد على الوقاية وتخفيف الأعراض بشكل فعال.
أوضحت عراجي أن انتفاخ البطن والغازات يحدث نتيجة الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالألياف فجأة مثل الحلويات المصنوعة بالتمر أو الحبوب والأطعمة الغازية والعصائر الغازية وتناول الطعام بسرعة دون مضغ كاف والخلط بين أنواع متعددة من الأطعمة الثقيلة في وجبة واحدة.
بينت عراجي أن أعراض انتفاخ البطن والغازات تتمثل في الشعور بالامتلاء أو التورم في البطن وأصوات الأمعاء المستمرة والشعور بعدم الراحة أو ثقل في المعدة بعد الوجبة.
نصحت عراجي بتناول الطعام ببطء ومضغ جيد، فهذا يساعد على هضم الطعام قبل وصوله للمعدة ويقلل إنتاج الغازات وتجنب الجمع بين الأطعمة عالية السكريات والدهون معا مثل الحلويات الثقيلة مع الأطعمة المقلية وزيادة شرب الماء، فالماء يساعد على حركة الأمعاء ويخفف من احتباس الغازات وتجنب المشروبات الغازية والكافيين بعد الوجبة مباشرة لأنها تزيد الانتفاخ وممارسة المشي الخفيف بعد الطعام 10-20 دقيقة يحفز حركة الأمعاء ويخفف الضغط على المعدة.
أشارت عراجي إلى أن حرقة المعدة وارتجاع الحمض تحدث نتيجة تناول وجبات كبيرة ثقيلة على المعدة دفعة واحدة والأطعمة الدهنية والمقلية أو الحارة جدا والاستلقاء مباشرة بعد الأكل والإفراط في الحلويات أو العصائر الغازية.
أوضحت عراجي أن أعراض حرقة المعدة وارتجاع الحمض تتمثل في الشعور بحرقة أو ألم في منتصف الصدر أو الحلق وطعم حامض في الفم أو رجوع حمض المعدة وأحيانا سعال خفيف أو بحة صوت نتيجة الارتجاع.
نصحت عراجي بتناول وجبات أصغر وأكثر تكرارا، فهذا يقلل الضغط على المعدة ورفع الرأس أثناء النوم إذا كنت تنام بعد الوجبة واستخدام وسادة إضافية أو ضبط زاوية الرأس بمقدار 30-45 درجة وتجنب الاستلقاء مباشرة بعد الأكل والانتظار 1-2 ساعة قبل النوم والحد من الأطعمة المسببة للحرقة مثل الدهون والشوكولاتة والطماطم الكثيفة والمقليات والعصائر الغازية وشرب ماء دافئ أو شاي أعشاب مهدئ للمعدة مثل البابونج أو النعناع باستثناء حالات الارتجاع الشديد حيث النعناع قد يزيد الأعراض.
أكدت عراجي أن الإمساك يحدث نتيجة قلة الحركة بعد الإفراط في الطعام وانخفاض تناول الألياف خلال العيد أو تناول ألياف غير كافية مع كمية كبيرة من الدهون وشرب كمية أقل من الماء مقارنة بالشهر الماضي.
أوضحت عراجي أن أعراض الإمساك تتمثل في صعوبة إخراج البراز أو شعور بثقل في البطن وألم أو تشنجات طفيفة في أسفل البطن وشعور بعدم الراحة العام بعد الوجبة.
نصحت عراجي بزيادة الألياف تدريجيا من الخضار الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات وشرب 2 - 2.5 لتر ماء يوميا، فالماء يساعد على تليين البراز وتحريك الأمعاء وممارسة المشي أو النشاط البدني الخفيف يحفز حركة الأمعاء ويقلل الإمساك وتجنب الإفراط في الأطعمة الدسمة، فالدهون الثقيلة تبطئ الهضم وتزيد الإمساك ويمكن استخدام الأطعمة المسهلة الطبيعية عند الحاجة مثل البرقوق المجفف أو عصير الألوفيرا الطبيعي بكميات مناسبة.
أشارت عراجي إلى أن الإسهال يحدث نتيجة الإفراط في الحلويات الغنية بالسكريات والدهون وأكل كميات كبيرة من الحلويات على معدة فارغة وتناول أطعمة غنية بالبهارات أو دهنية جدا وأحيانا يحدث التهاب بسيط في المعدة نتيجة زيادة السكر أو الدهون.
أوضحت عراجي أن أعراض الإسهال تتمثل في زيادة مرات التبرز مع قوام سائلي أو لين وشعور مفاجئ بعدم الراحة في البطن وأحيانا غازات وانتفاخ مع شعور بالإرهاق.
نصحت عراجي بتجنب الإفراط في الحلويات والمأكولات الدسمة مرة واحدة وشرب ماء كاف لتعويض السوائل المفقودة والالتزام بوجبات خفيفة ومتوازنة مع البروتين والألياف واستخدام الأطعمة اللينة والمطهية مثل الشوربة والأرز والبطاطس المسلوقة عند الحاجة ومراقبة الأعراض، وإذا استمرت لأكثر من يومين أو صاحبتها حرارة أو دم، يجب استشارة الطبيب.
أكدت عراجي أن الشعور بالخمول والثقل بعد الأكل يحدث نتيجة تناول وجبة كبيرة جدا بعد الصيام الطويل والإفراط في الحلويات والمأكولات الدسمة وانخفاض النشاط البدني بعد الوجبة.
أوضحت عراجي أن أعراض الشعور بالخمول والثقل بعد الأكل تتمثل في الشعور بالتعب والنعاس بعد الأكل مباشرة وصعوبة التركيز أو القيام بالأنشطة اليومية.
نصحت عراجي بتقسيم الوجبات إلى أجزاء أصغر وتناول وجبة خفيفة ثم وجبة متوسطة بدلا من وجبة كبيرة واحدة وزيادة البروتين والألياف في الوجبة يساعد على الشعور بالشبع دون خمول وممارسة المشي الخفيف بعد الطعام 10-20 دقيقة تساعد على تحريك الأمعاء وتحسين الطاقة وتجنب الإفراط في الحلويات أو الدهون مباشرة بعد الوجبة.
لتجنب أي اضطرابات هضمية في عيد الفطر، تنصح عراجي بتناول وجبات صغيرة ومتوازنة بدلا من الإفراط في الطعام دفعة واحدة وشرب الماء بانتظام وزيادة الألياف تدريجيا وتحريك الجسم بعد كل وجبة كبيرة حتى لو بالمشي 10- 20 دقيقة وتجنب الحلويات الدسمة على معدة فارغة وتناولها باعتدال ومراقبة الأعراض والتعامل معها وفق الأسباب الموضحة أعلاه، وبهذه الطريقة يمكن الاستمتاع بالعيد دون الشعور بالانتفاخ أو الحرقة أو الإمساك أو الإسهال مع الحفاظ على الطاقة والنشاط طوال اليوم.
أوصت عراجي بتناول الطعام ببطء مع مضغ جيد يقلل الانتفاخ ويعزز الهضم والاستماع لإشارات الجوع والشبع وتجنب الأكل العاطفي أو من الملل وتجنب التوتر النفسي والضغط الاجتماعي حول الطعام خاصة أثناء الزيارات العائلية وتقسيم الطعام على أكثر من مناسبة خلال اليوم بدلا من وجبة كبيرة واحدة.
اقترحت عراجي جدولا عمليا للوقاية من اضطرابات الهضم خلال العيد، وجبة الإفطار تتكون من شوربة خضار وسلطة وقطعة بروتين صغيرة بيض أو تونة، ووجبة خفيفة بعد العصر فواكه طازجة وحفنة مكسرات، والغداء صدر دجاج أو سمك مشوي ونصف كوب أرز بني وخضار مطهوة على البخار، ووجبة خفيفة قبل المغرب زبادي قليل الدسم وفواكه، والعشاء سلطة كبيرة وقطعة بروتين صغيرة وخضار مسلوق، ونشاط بدني مشي 10- 20 دقيقة بعد كل وجبة كبيرة وماء 2 – 2.5 لتر موزعة على اليوم.
أكدت عراجي أن الوقاية من اضطرابات الهضم في عيد الفطر تعتمد على التوازن والاعتدال والنشاط، وتقسيم الوجبات وزيادة الألياف وشرب الماء والحركة بعد الطعام والتحكم في الحلويات هي مفاتيح لتجنب الانتفاخ والحرقة والإمساك والإسهال، إضافة إلى ذلك الحفاظ على الجانب النفسي والوعي بالسلوكيات الغذائية يساعد على الاستمتاع بالعيد دون معاناة الهضم.
