الوقاية من ارتفاع الكوليسترول لا تبدا بالدواء بل بنمط حياة صحي يبنى يوما بعد يوم. يعد ارتفاع الكوليسترول من اكثر المشكلات الصحية انتشارا في العصر الحديث. وغالبا ما يتطور بصمت من دون اعراض واضحة ليصبح مع الوقت احد ابرز اسباب امراض القلب وتصلب الشرايين. لكن الخبر الجيد هو ان الوقاية ممكنة بل ويمكن التحكم بمستويات الكوليسترول بشكل كبير من خلال تغييرات بسيطة ومدروسة في نمط الحياة والغذاء اليومي. كما توضح اختصاصية التغذية دانة عراجي من خلال هذا المقال.
الكوليسترول مادة دهنية ينتجها الجسم بشكل طبيعي كما نحصل عليه من بعض الاطعمة وهو نوعان.
- الكوليسترول الجيد (HDL): يساعد على تنظيف الشرايين.
- الكوليسترول الضار (LDL): يتراكم في الاوعية الدموية ويسبب انسدادها.
المشكلة تبدا عندما يرتفع الكوليسترول الضار او ينخفض الجيد مما يزيد خطر الاصابة بامراض القلب.
هناك عدة اسباب شائعة لارتفاع الكوليسترول منها تناول الدهون المشبعة والمهدرجة بكثرة. قلة النشاط البدني والسمنة وزيادة الوزن بالاضافة الى العوامل الوراثية. في كثير من الحالات يكون السبب نمط الحياة اليومي وليس فقط العامل الوراثي.
تعديل النظام الغذائي هو الخطوة الاهم من خلال اختيار الدهون الصحية واستبدال الدهون المهدرجة بزيت الزيتون. اضافة الى تناول المكسرات والبذور باعتدال وادخال الاسماك الدهنية في النظام الغذائي. هذه الخطوة تساعد على خفض الكوليسترول الضار ورفع الجيد.
تلعب الالياف دورا مهما في تقليل امتصاص الكوليسترول خاصة القابلة للذوبان. افضل المصادر هي الشوفان والبقوليات والخضروات والفواكه. وتناول الالياف يوميا يساعد على تحسين صحة القلب بشكل ملحوظ.
يجب تقليل الدهون الضارة كالمقليات والوجبات السريعة والمعجنات الجاهزة واللحوم الدهنية. هذه الاطعمة ترفع الكوليسترول الضار بشكل مباشر.
ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على رفع الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار وتحسين الدورة الدموية. التوصية هي ممارسة 30 دقيقة يوميا من المشي السريع او اي نشاط بدني مناسب.
زيادة الوزن ترتبط بشكل مباشر بارتفاع الكوليسترول. حتى فقدان 5-10% من الوزن يمكن ان يحسن مستويات الكوليسترول ويقلل خطر امراض القلب.
التوتر يؤثر على نمط الاكل ويزيد من الالتهابات. وادارة التوتر جزء مهم من الوقاية.
لتطبيق الوقاية في حياتنا اليومية يجب تناول 4 وجبات متوازنة بحيث يكون نصف الطبق خضار وربع بروتين وربع كربوهيدرات صحية مع اضافة دهون صحية باعتدال. بالاضافة الى 3 وجبات خفيفة صحية كالمكسرات والفواكه والزبادي.
يمكن اجراء 3 تعديلات بسيطة في المطبخ كاستخدام زيت الزيتون بدل السمن والشوي بدل القلي وتقليل الملح والدهون.
هناك 5 اخطاء شائعة يجب تجنبها كتجنب الدهون بالكامل (بدل اختيار الدهون الصحية) والاعتماد على الاطعمة الدايت المصنعة واهمال النشاط البدني وعدم قراءة المكونات الغذائية. الوعي هو الخطوة الاولى للوقاية.
هناك 4 معلومات مهمة قد لا تعرفونها وهي ان ارتفاع الكوليسترول قد لا يظهر باعراض والفحص الدوري هو الطريقة الوحيدة للاكتشاف المبكر والنظام الغذائي يمكن ان يخفض الكوليسترول بنسبة تصل الى 20-30% والتغييرات البسيطة المستمرة افضل من الحميات القاسية المؤقتة.
نموذج يوم غذائي للوقاية من الكوليسترول يتضمن الافطار كشوفان مع فواكه ومكسرات ووجبة خفيفة كتفاحة والغداء كسمك مشوي مع ارز بني وسلطة بزيت الزيتون ووجبة خفيفة كالزبادي والعشاء كسلطة خضار مع بروتين خفيف. هذه الاطعمة تساعد على خفض الكوليسترول بشكل طبيعي.
