بينت اختصاصية التغذية دانة عراجي أن الألياف ليست مجرد عنصر غذائي، بل هي الأساس الحقيقي لصحة الجهاز الهضمي وتوازن الجسم بالكامل، موضحة أنه في عالم التغذية الحديثة، تزداد المشاكل الهضمية بشكل ملحوظ، من الإمساك إلى الانتفاخ واضطرابات القولون، ورغم تنوع الأسباب، يبقى العامل المشترك بينها هو نقص الألياف الغذائية في النظام اليومي.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يهضمها الجسم، لكنها تلعب دوراً حيوياً في تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك ودعم البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي وتنظيم مستوى السكر في الدم والمساعدة في الشعور بالشبع.
تنقسم الألياف إلى نوعين، الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتكوّن مادة هلامية تساعد على تقليل الكوليسترول وتنظيم السكر في الدم وتهدئة الجهاز الهضمي، والنوع الثاني هو الألياف غير القابلة للذوبان التي لا تذوب في الماء وتساعد على تسريع حركة الأمعاء ومنع الإمساك وتنظيف الجهاز الهضمي، مبينة أن التوازن بين نوعي الألياف هو السر الحقيقي لهضم صحي ومريح.
أضافت عراجي أنه رغم توفر الغذاء، إلا أن الأنظمة الحديثة تفتقر للألياف بسبب الاعتماد على الأطعمة المصنّعة وقلة تناول الخضروات والفواكه والإفراط في الطحين الأبيض ونمط الحياة السريع، ما يؤدي إلى إمساك مزمن وانتفاخ وبطء في الهضم وشعور بعدم الراحة بعد الأكل، مؤكدة أن المشكلة ليست في كمية الطعام، بل في جودته ونقص الألياف فيه.
أوضحت عراجي أن الخضروات هي الأساس اليومي للألياف، وهي المصدر الأول والأهم، ويجب أن تكون جزءاً من كل وجبة، لافتة إلى أن أفضل الخيارات هي البروكلي والسبانخ والجزر والكوسا والخيار والملفوف، مبينة أن فوائدها تكمن في تحسين حركة الأمعاء وتقليل الانتفاخ وتعزيز البكتيريا النافعة، ناصحة بتناول الخضار نيئة أو مطبوخة بخفة للحفاظ على قيمتها الغذائية، فالخضروات اليومية هي خط الدفاع الأول ضد الإمساك ومشاكل الهضم.
أشارت إلى أن الفواكه مصدر غني بالألياف والماء، مما يجعلها مثالية للهضم، وأن أفضل الفواكه هي التفاح (مع القشرة) والكمثرى والبرتقال والتوت والموز، موضحة أن فوائدها تتمثل في تسهيل عملية الهضم وتقليل الإمساك وترطيب الجسم، ناصحة بتناول الفاكهة كاملة بدل العصير للحصول على الألياف كاملة، فالعصير يفقد الألياف، بينما الفاكهة الكاملة تعزز الهضم بشكل حقيقي.
وبينت أن الحبوب الكاملة من أهم مصادر الألياف التي تمنح طاقة مستمرة، وأن أفضل الخيارات هي الشوفان والأرز البني والخبز الأسمر والبرغل والكينوا، لافتة إلى أن فوائدها تكمن في تحسين الهضم وتنظيم السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع، موضحة أن استبدال الخبز الأبيض بالأسمر خطوة بسيطة لكنها تغيّر صحة الجهاز الهضمي بالكامل.
وذكرت أن البقوليات غنية جداً بالألياف والبروتين النباتي، وأن أفضل الخيارات هي العدس والحمص والفاصوليا والفول، مبينة أن فوائدها تتمثل في تحسين حركة الأمعاء ودعم البكتيريا النافعة وتعزيز الشعور بالشبع، مع ضرورة نقعها جيداً لتقليل الانتفاخ، فالبقوليات غذاء متكامل، لكنها تحتاج تحضيراً صحيحاً لتجنّب مشاكل الهضم.
وأكدت أن المكسرات والبذور تعتبر ألياف مركزة، وأن أفضل الخيارات هي بذور الشيا وبذور الكتان واللوز والجوز، مبينة أن فوائدها تكمن في تحسين الهضم ودعم صحة الأمعاء وتقليل الالتهابات، ناصحة بإضافتها إلى الزبادي أو الشوفان لزيادة القيمة الغذائية، فكمية صغيرة من البذور يومياً تصنع فرقاً كبيراً في صحة الجهاز الهضمي.
نبهت عراجي إلى أنه رغم أن الألياف تُعد حجر الأساس لصحة الجهاز الهضمي، إلا أن إدخالها بشكل مفاجئ أو بكميات كبيرة قد يؤدي إلى نتائج عكسية مزعجة، خاصة للأشخاص الذين لا يتناولون الألياف بشكل منتظم، مشيرة إلى أن الكثيرين يبدأون نظاماً صحياً فجأة، فيضاعفون كمية الخضار أو الشوفان أو البقوليات، ثم يتفاجؤون بظهور أعراض مزعجة، فيظنون أن الألياف "لا تناسبهم"، بينما المشكلة الحقيقية هي طريقة إدخالها وليس الألياف نفسها.
أشارت إلى أنه عند زيادة الألياف بشكل سريع، قد تظهر مجموعة من الأعراض منها الانتفاخ نتيجة تخمر الألياف داخل الأمعاء، والغازات بسبب نشاط البكتيريا النافعة التي تتغذّى على الألياف، والمغص أو التقلّصات بسبب حركة الأمعاء السريعة أو التكيف المفاجئ، وشعور بالامتلاء المزعج خاصة عند تناول كميات كبيرة دفعة واحدة، وتغيّر في نمط الإخراج مثل زيادة عدد مرات التبرز أو ليونة البراز بشكل مفاجئ، موضحة أن ظهور هذه الأعراض لا يعني أن الألياف ضارة، بل يعني أن الجسم يحتاج وقتاً للتأقلم.
