ليست كل الدهون ضارة، فاختيار النوع الصحيح منها يمكن ان يحمي القلب ويدعم الصحة العامة، ولطالما ارتبطت كلمة دهون في ذهن الكثيرين بزيادة الوزن وامراض القلب، لكن الدراسات الحديثة تؤكد ان الدهون ليست العدو، بل نوعها وطريقة ادخالها في النظام الغذائي هما مفتاح الصحة، كما توضح اختصاصية التغذية دانه عراجي.
الدهون الصحية
يمكن تقسيمها الى فئتين اساسيتين:
- الدهون الاحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والافوكادو والمكسرات، تعمل على خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL وتحسن مرونة الاوعية الدموية وتحمي القلب من التصلب المبكر.
- الدهون المتعددة غير المشبعة "اوميغا 3 واوميغا 6" الموجودة في الاسماك الدهنية وبذور الكتان والشيا والجوز، تقلل الالتهابات وتحمي القلب وتحسن وظائف الدماغ وصحة العيون ودعم الهرمونات.
5 فوائد اضافية للدهون الصحية:
- تنظيم مستوى السكر في الدم.
- تحسين الشعور بالشبع وتقليل الافراط في تناول الطعام.
- دعم صحة الجلد والشعر.
- تقليل مخاطر الاصابة بامراض مزمنة مثل السكري وامراض القلب.
- معلومة علمية: تشير الدراسات الى ان الاشخاص الذين يحصلون على 25-30% من سعراتهم اليومية من الدهون الصحية يقل لديهم خطر الاصابة بامراض القلب بنسبة 30% مقارنة بمن يعتمدون الدهون غير الصحية.
الدهون السيئة: ما يجب تجنبه
ليست كل الدهون ضارة، لكن هناك انواعا تؤذي القلب والجسم:
- الدهون المهدرجة والمكررة: موجودة في المعجنات الجاهزة والمقرمشات والوجبات السريعة.
- الدهون المشبعة الزائدة: اللحوم الدهنية والزبدة والقشطة الثقيلة.
- الزيوت المكررة والصناعية.
اضرارها:
- رفع الكوليسترول الضار.
- زيادة خطر تصلب الشرايين وامراض القلب.
- زيادة الالتهابات ومشاكل الاوعية الدموية.
- نصيحة عملية: اقرئي ملصقات المنتجات الغذائية وتجنبي اي منتج يحتوي على "دهون مهدرجة جزئيا" او "زيوت مكررة".
- اهم مصادر الدهون الصحية للقلب زيت الزيتون: غني بالدهون الاحادية غير المشبعة ومضادات الاكسدة، يحمي القلب ويقلل الالتهابات ويدعم صحة الدماغ والشرايين.
طريقة الاستخدام:
- اضافته للسلطات والخضروات.
- للطهي الخفيف على حرارة منخفضة.
- يمكن وضعه على الحساء بعد الطهي للحفاظ على خصائصه.
الافوكادو
- غني بالدهون الاحادية والالياف الغذائية.
- يخفض الكوليسترول الضار ويعزز الشعور بالشبع.
- مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم لتنظيم ضغط الدم.
- طرق الدمج: مع التوست او البيض، في السلطات او مع الشوفان وعصير افوكادو مع حليب نباتي كوجبة خفيفة.
الاسماك الدهنية
- مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل.
- مصدر غني بالاوميغا 3.
- يقلل الالتهابات ويحمي القلب.
- نصائح عملية: تناولي مرتين اسبوعيا على الاقل، الشوي او الطهي بالبخار افضل من القلي، المعلب في الماء خيار عملي وسريع.
المكسرات
- اللوز والجوز والكاجو والبندق.
- تحتوي على دهون صحية وبروتين والياف.
- تخفض الكوليسترول الضار وتزيد الطاقة.
- طريقة الاستهلاك: حفنة صغيرة يوميا "20-30 غراما"، اضافتها للزبادي والشوفان او السلطات.
البذور
- بذور الشيا وبذور الكتان ودوار الشمس.
- اوميغا 3 والياف، تحسن الهضم وتقليل الالتهابات.
- الاستخدام الامثل: اضافتها للزبادي والعصائر او الشوفان، طحن بذور الكتان لتحسين الامتصاص.
5 اخطاء شائعة عند تناول الدهون الصحية
- الافراط في الكمية على الرغم من فوائدها العالية.
- الاعتماد على نوع واحد فقط مثل زيت الزيتون او المكسرات.
- الطهي على حرارة عالية الذي يقلل من خصائص الدهون.
- عدم دمج الدهون الصحية في جميع الوجبات اليومية.
- نصيحة: وزعي الدهون الصحية على 3-4 وجبات يوميا وادمج بين الزيوت والمكسرات والبذور والاسماك الدهنية.
