يعد الدماغ مركزا للتحكم في جميع الانشطة اليومية من تفكير وتركيز وتذكر واتخاذ قرارات، ومع تسارع وتيرة الحياة وزيادة الضغوط، يصبح الحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز الذاكرة امرا ضروريا، ومن الطرق الفعالة لتحقيق ذلك الاهتمام بالتغذية، اذ تلعب بعض الاطعمة دورا مهما في دعم وظائف الدماغ وتحسين ادائه بشكل طبيعي.
هل تعلمين ان دماغك لا يمثل سوى 2% من وزنك، ومع ذلك يستهلك 20 % من الطاقة التي ينتجها الجسم، لذا يمكنك ان تدركي سبب حاجته الى الكثير من الوقود والمغذيات ليواصل عمله، واتباع نظام غذائي متوازن كجزء من نمط حياة صحي هو افضل طريقة لتحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الاصابة بالعديد من الامراض مثل امراض القلب والسكتة الدماغية.
اوضح موقع ميدي تشيكس ان بعض الاطعمة تعد مفيدة جدا للدماغ عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن، وانه لا يوجد حل سحري لتحقيق صحة دماغية مثالية، ولكن يمكن للاطعمة ان تساهم في الحفاظ على صحة دماغك والمساعدة في الوقاية من التدهور المعرفي، واشار الى ان افضل الاطعمة المفيدة للدماغ هي نفسها التي تحمي القلب والاوعية الدموية، وتشمل هذه الاطعمة التوت الازرق والاسماك الدهنية والخضراوات الورقية والشوكولاتة الداكنة والمكسرات، كما ان الفيتامينات والمعادن والبروتينات جميعها ضرورية لصحة الجسم.
اولا، التوت الازرق يقدم فوائد صحية عديدة، منها الحفاظ على حدة الذهن مع التقدم في السن، فهو غني بالفيتامينات والمعادن التي قد تبطئ من تدهور القدرات الادراكية وتحسن الذاكرة، ومنها مضادات الاكسدة وفيتامين سي وفيتامين ك والمنغنيز.
ثانيا، تساعد المغذيات النباتية على تحفيز تدفق الدم والاكسجين الى الدماغ، مما يحسن التركيز، ويمكن الحصول على نفس الفوائد بتناول الفواكه ذات اللون الاحمر الداكن والارجواني مثل التوت الاسود.
ثالثا، تعتبر الاسماك الدهنية مصدرا جيدا لاحماض اوميغا 3 الدهنية، والتي ترتبط بتحسين القدرات الادراكية والتفكيرية، ويساهم تناول الاطعمة الغنية باحماض اوميغا-3 الدهنية مثل الاسماك الدهنية في تحسين وظائف الدماغ، وقد وجدت دراسة حديثة انها قد تساعد في الوقاية من مرض الزهايمر لدى النساء، ومن امثلة الاسماك الدهنية نذكر السلمون والتونة والماكريل والسردين، وينصح بتناول السمك مرة او مرتين اسبوعيا، مع اختيار الانواع قليلة الزئبق مثل السلمون والتونة المعلبة.
رابعا، الخضراوات الورقية غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المقاومة للامراض والضرورية لصحة الدماغ، وتحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والخس على عناصر غذائية قد تساعد في الوقاية من التدهور المعرفي، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين H والكاروتينات والفلافونويدات، وثبت ان تناول حصة واحدة من الخضراوات الورقية يوميا يبطئ شيخوخة الدماغ.
خامسا، تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو او اكثر على مركبات تعزز وظائف الدماغ مثل الفلافونويدات والكافيين ومضادات الاكسدة، كما ثبت ان الشوكولاتة تحسن المزاج وتقلل من خطر الاصابة بالاكتئاب لارتباطها بالمشاعر الايجابية، مع ذلك يجب الحرص على تناول الشوكولاتة الداكنة فقط، والتاكد من انها لا تحتوي على نسبة عالية من السكر.
تعتبر المكسرات المشكلة اطعمة غنية بالعناصر الغذائية، وقد ارتبطت بنظام غذائي صحي، ويمكن ان تساعد في تقليل خطر الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية، وتحتوي هذه الاطعمة على فيتامين H والزنك وحمض الفوليك والحديد والدهون والزيوت الصحية، والتي ثبت ارتباطها بتحسين الوظائف الادراكية وزيادة قوة الذاكرة وابطاء التدهور العقلي، ويحتوي الجوز على وجه الخصوص على احماض اوميغا 3 الدهنية التي تعزز وظائف الدماغ.
تشير ادلة قوية الى ان ما نتناوله يؤثر على صحة الدماغ، ولكن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن امر بالغ الاهمية للصحة العامة، لذا فان ادخال الاطعمة المذكورة اعلاه في النظام الغذائي يساعد على توفير العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة الدماغ ووظائفه على اكمل وجه، مع تذكر تضمين هذه الاطعمة المعززة للدماغ كجزء من نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي وتقليل او تجنب الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات.
تحتوي الحبوب الكاملة على كربوهيدرات معقدة، وعلى عكس الخبز الابيض والدقيق الابيض، تطلق الكربوهيدرات المعقدة الجلوكوز ببطء، مما يزود الدماغ بمصدر طاقة ثابت، وتحافظ الالياف ايضا على صحة الجهاز الهضمي وبيئة متوازنة لادارة الميكروبيوم المعوي، وهذا يؤثر على المناعة والصحة العامة وصحة الدماغ، لذا ينصح بتناول الكينوا والارز البني والحنطة السوداء والشوفان وغيرها من الخيارات.
يحتوي البيض على فيتامينات B ومادة الكولين، وقد تقي فيتامينات B من ضعف الادراك، ويرتبط الكولين بتحسين الذاكرة، وقد يكون لتناول بيضتين او اكثر اسبوعيا اثار ايجابية على الذاكرة.
يحتوي الافوكادو على دهون احادية غير مشبعة صحية، وتساعد هذه الدهون على تقليل خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم المرتبط بتراجع القدرات الادراكية، وهي مصادر رائعة للبوتاسيوم والالياف والكاروتينات وخاصة اللوتين وهو مركب يعبر حاجز الدم في الدماغ وقد يساعد في تحسين الادراك، ونظرا لغنى الافوكادو بالدهون، ينصح بتناوله كبديل للدهون الغذائية الاخرى.
تشير بعض الابحاث الى ان تناول الكافيين قد يساعد الدماغ على معالجة المزيد من المعلومات، لذا ينصح باختيار القهوة او الشاي، وتجنب المشروبات المحلاة المضافة.
تحتوي البذور على احماض اوميغا-3 وفيتامين H وهو مضاد للاكسدة مفيد لصحة الدماغ، وتحتوي بعض البذور على التيروسين وهو مضاد للاكسدة يرتبط بحدة الذهن، وينصح بتناول بذور عباد الشمس الغنية بفيتامين H او بذور السمسم الغنية بالتيروسين.
يحتوي زيت الزيتون على دهون احادية غير مشبعة صحية ومضادات اكسدة، واظهرت الابحاث ان زيت الزيتون يساعد على تقليل التهاب الدماغ مما يحمي الذاكرة، ووجدت بعض الدراسات ايضا ان زيت الزيتون يحتوي على بوليفينول يسمى اولوروبين اغليكون والذي قد يساعد في تقليل خطر الاصابة بالخرف او مرض الزهايمر، وينصح باختيار زيت الزيتون البكر الممتاز على الانواع الاخرى، فهو الاكثر فائدة.
